unoszenie sztangi

sory zapomniałem o barkach juz daje: Barki razem z Nogami w piątek WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12-10-8-8 {progresja} UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x 10 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10 z góry przepraszam, i prosze o ocene planu

OK. W efekcie ułożyłem taki plan: 1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY x2 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU x2 3. WSPIĘCIA NA PALCE x2 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x2 5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE x2 6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE x2 7. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU x2 8. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY x2 9. UGINANIE [...]

[...] po 12-15 podciagniec jak dasz rade Brzuch nie max a 3 cwiczenia takie jak np: 1. Unoszenie nog wiszac na drazku(ewentualnie kolan) 4s powt 15-10 2. Sklony z linka wyciagu gornego(allahy)4s 15-10 3. Sklony boczne z hantla3s na mnie dzialala bardziej wieksza liczba powtorzen 20-15 W barki zamiast podciagania sztangi dlabym unoszenie hantli przodem

[...] tego za bardzo nie czaje, a może to cwiczenie innym zastąpić, np: wyciskanie sztangielek możesz 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) znalazłem w atlasie online 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) wiem o co chodzi 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) czaje 9. pompki w podporze [...]

[...] na drążku 4xMAX 2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8 + 4x10 3. skłony na tzw. dzień dobry 4x 15-20 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10 3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.) Piątek - nogi + barki 1. Przysiady 12/12/10/10/8 2. Prostowanie nóg na [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5kg w kazdej serii 8 x 27.5 8 x 37.5 8 x 47.5 8 x 57.5 0.5 x 67.5 %-) 14 x 47.5 Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 22 x 3 jako rozgrzewka 20 x 5.2 18 x 6.4 14 x 8.2 12 x 8.2 Odwrotne rozpietki 5 x 15 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 8.4 15 x 9.6 ;-) Bajc: Uginanie hantli [...]

Bary + bajc Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 5 x 8 +2.5 i progres w ilosci powt w ost serii 12 x 30 10 x 40 8 x 50 8 x 55 8 x 60 Unoszenie bokiem siedząc 5 x 20-18-16-14-12 18 x 7 16 x 7.5 14 x 8.2 14 x 9.9 < 2 oszukane 12 x 9.9 < 3 oszukane Odwrotne rozpietki 5 x 15 chwyt mlotkowy 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Bajc: Uginanie hantli [...]

Taki planik zmontowałem na najbliższa masóffke: Klatka biceps: Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo Rampa 8 + 1 regres na ok 12-15p Wyciskanie hantli skos ujemny 4 x 12-10 progres A: Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 15-12 B: Wyciskanie hantel 3 x 10-8 Przenoszenie hantli zza głowe 3 x 15 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8 progres + 1 [...]

Barki Triceps : Wyciskanie hantel 4 x 12 + regres 12x19 /12x21 /12x23 /12x26 /15x21 12x19 /12x21 /12x24 /12x27 /15x21 12x21 /12x23 /12x25 /12x27 /15x22 Wyciskanie hantel wąsko chwyt mlotkowy 3 x 18-15 18x7 /15x9 /15x9 18x11 /18x11 /18x11 18x20 /18x25 /18x30 /19x30 WYCISKANIE SZTANGI LAMANEJ SPRZED GLOWY Podciaganie hantel wzdluz tulowia 4 x 15 [...]

[...] niektórych ćwiczeń) Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy 1a. wznosy nog w zwisie max 1b. brzuszki skośne kolana-skos x15 na strone http://www.fitnow.pl/www/images/pics/o_4450_f277a0bf.jpg 1c. unoszenie nóg (złączone, wyprostowane) leżąc na podłodze x 15 Zaczynam od jutra, dzisiaj jeszcze DNT\-) Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-06-01 17:57:11

Ok, filmiki beda krecone poziomo /to wina Avili tak przy okazji / Wypiska z dzisiejszego treningu (kolejne już wrzucać będzie Paulina) 1) Przysiady ze sztangą z tyłu 3x10x17kg + Martwy ciąg na prostych lekko ugiętych nogach - 3x10x17kg 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10x20kg + Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym - 3x10x2sztabki 3) [...]

[...] 2. 100x6 IV rows 1. 70 czy 80 x12 2. 90x8 http://www.youtube.com/watch?v=wMTOCMtEkn4 3. 100x6 (tu szkoda ze nie nagralem bo super lekko w porownaniu do poprzedniej) V unoszenie 3x jak na filmie http://www.youtube.com/watch?v=ZdVb8ngQP2w VI mloty 2x jak na filmie http://www.youtube.com/watch?v=v8yKBY8pnYk VII francuz 2x jak na filmie [...]

[...] boki 3x10 wyciskanie sztangi 5x12,10,10,8,8,6 tutaj raz bede robi zza karku raz z klatki moze byc tak? - TAK sztangilekami do przodu 3x10 tu bede zastepywal wyciagiem tez unoszenie hantli w opadzie 3x10 poprawki co do kolejności kaptur: podciaganie sztangi do brody 4x12,10,8,8-6 nie wiem jedno cw styka? - ja byłbym jednak za szrusgami [...]

[...] w wychyleniu 24x12 16x20 -wznosy boczne na maszynie 65x14 45x18 -uginanie jednorącz z hantlem na modlitewniku 30x7 22x11 -młotki siedząc 34x10,8 -uginanie stojąc w bramie 17,5x8 12,5x12 -spięcia brzucha na ławce skośnej 2x20 -unoszenie nóg w zwisie 2x15-12 -skłony boczne 1x50 Kalorie poszły w górę więc jutro zrobię mały update michy.

[...] na ławce 10x15,15,13 -odwodzenie z linkami na tył barku stojąc 10x13 7,5x16 5x23 -szrugsy smith jednorącz 100x14 100x30(oburącz) -spięcia brzucha na maszynie 2x20-15 -unoszenie nóg w zwisie 2x18-12 -skłony boczne 1x50 po wczorajszym treningu jak zwykle ledwo siadam na sracz%-)oczywiście nie tyle z bólu mięśni co kolan%-)trzeba będzie [...]

[...] -bółgary z hantlami na stepie 2x20x20,20 -uginanie leżąc 65x6+6+6+6(muscle round) 50x20 -przywodziciel stos+10x21,16 -odwodziciel stos x50 spięcia brzucha na maszynie+unoszenie nóg w zwisie 2x30-15 -skłony boczne 1x50 dzisiejszy push -wyciskanie skos góra smith 180x9 140x22 -fly press skos góra 52x10 40x15 -rozpiętki na maszynie siedząc [...]

Wiec tak, moze byc taki trening jako cos w stylu ATC ? I ile czasu mam go trenowac ? Cel: Masa dla początkujących Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Zamiast tych popek na poreczach moze jakies dodatkowe serie do wyciskania [...]

na trica dołóż 1 serię do francuskich tak aby razem było 8 na grzbiet rób i sztrungusy i wiosłowanie Wyciskanie sztangi przodem na barki to podnoszenie sztangi do góry gdy sztanga znajduje się w fazie początkowej przed głowa a nie za głową i zamiast podciągania sztangi do brody zrób "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" na tylne [...]

[...] 4 x max Środa - WOLNE Czwartek : ( Barki , Uda , łydki ) Barki ) - wyciskanie za głowy na maszynie Smitha 3 x 10 - wyciskanie z przed klatki piersiowej 3 x 10 - stojąc unoszenie hantli bokiem , unoszenie hantli do przodu 2 x 10 (super seria) - arnoldki 4 x 8 Uda) - przysiady ze sztangą 4 x 8 - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8 - [...]

[...] zmiana planu. Push(Klatka,Barki,Tric) "A" Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantelek skos (+) 2s Wyciskanie hantelek do góry 2s Unoszenie hantelek na boki 2s unoszenie w opadzie 1a Wyciskanie francuskie leżąc 2s prostowanie reki z hantlem 1s LYDKI! Pull(Plecy,Nogi,Bic) "A" Przysiad ze sztangą 3s dzien dobry 2s Ściąganie [...]